・プロテインは高価だし、食費を節約したい
トレーニングを日々の生活に組み込むと、食生活への配慮が欠かせません。
しかし、一人暮らしでは予算が限られていますよね。
筋トレを続けてタンパク質を重視した食生活を送ると食費が高くなってしまいます。
そこで、コスパが良くタンパク質豊富な食材を紹介します。
これらはすべて、身近なコンビニやスーパーで簡単に手に入る食品です。
この記事は、筋トレを頑張っていてタンパク質をたくさんとりたいけれども、食費を節約したい方々に特に役立ちます。
一人暮らしのための安いタンパク質の多い食品①肉
肉は動物性タンパク質が豊富なため、体を構成する上で不可欠な栄養素です。
ですが脂身が多い肉の場合は過度な脂質摂取につながるため、摂取量に注意が必要です。
サラダチキン
サラダチキンは、鶏の胸肉やささみを蒸して味付けされた手軽な食品です。
コンビニで簡単に購入できるため、非常に便利です。
自宅での調理も可能ですが、忙しい時はコンビニでの購入がおすすめです。
・購入先：スーパーマーケット、コンビニ、オンラインショップ
・価格：1個あたり約200円から300円です。
鶏の胸肉
筋トレに最適な食材として重宝されています。
脂肪が少なく、健康にも良いため、私も頻繁にこれを食べています。
価格も手ごろで入手しやすく、経済的です。
料理方法も多様で、非常に便利です。
・購入先: 地元のスーパーマーケット、業務用スーパー、Amazon、楽天
・価格: 2kgで1000円から3000円（Amazon価格）
・推奨調理方法: 湯煎、蒸し料理
一人暮らしのための安いタンパク質の多い食品②魚
魚はタンパク質だけでなく、DHAやEPAといった有益な栄養素も豊富に含まれています。
一人暮らしでは魚を調理するのが面倒な場合があるため、缶詰を利用することが推奨されます。
サバ缶
手軽に魚のタンパク質を摂取するには、缶詰が最適です。
100円ショップやコンビニで手軽に購入できるのが魅力です。
魚の缶詰としてはイワシやツナが一般的ですが、栄養バランスに優れたサバ缶がおすすめです。
特に水煮タイプはシンプルで風味豊かですが、使用後の缶の処理やキッチンのにおいには注意が必要です。
・購入先：スーパーマーケット、コンビニ、100円ショップ、オンラインショップ
・価格：1缶100円から300円程度
・調理方法：開封してそのまま食べることができます。
一人暮らしのための安いタンパク質の多い食品③豆類・卵
木綿豆腐
豆腐は100gあたり高タンパク質を提供します。
どのスーパーマーケットでも簡単に見つけることができ、価格も手頃です。
納豆が苦手な方も豆腐は比較的好まれる食材で、非常に使いやすいです。
また、豆腐はそのままでも美味しく食べることができ、準備が簡単です。
特に、木綿豆腐がおすすめです。
木綿豆腐は絹豆腐に比べてタンパク質が多く含まれ、100g当たり約7gのタンパク質があります。
・購入先：スーパーマーケット、オンラインショップ
・価格：1パック（300g）約65円（オンライン価格）
・調理方法：そのまま食べることが可能です。
納豆
大豆製品の中で手軽に摂取できる代表格として納豆があります。
多くの人が朝食でごはんと一緒に納豆を混ぜて食べています。
納豆は1パックにタンパク質が8g含まれており、栄養価が高いです。
開封してすぐ食べられるため、忙しい朝には特に便利です。
・購入先：スーパーマーケット、コンビニ、オンラインショップ
・価格：3パックで約100円
・調理方法：開封後、そのまま食べることができます。
卵
卵は「完全食品」とも言われています。
アミノ酸スコアが高く、タンパク質のみならず多くの重要な栄養素を含むためです。
1個の卵には約6.34gのタンパク質が含まれ、これは相当な量です。
成人男性は1日に65g、成人女性は50gのタンパク質が推奨されており、卵1個でその約10%を摂取できます。
最近では価格が少し上がっていますが、それでも多くの人にとって欠かせない食品です。
最も簡単な食べ方は生で、苦手な方は軽く火を通したポーチドエッグがおすすめです。
卵と納豆をごはんにのせて少しの醤油を加えると非常に美味しいです。
・購入先：スーパーマーケット、オンラインショップ
・価格：1パック（10個）約65円（オンライン参照）
・調理方法：生またはポーチドエッグとして
一人暮らしのための安いタンパク質の多い食品④お菓子・スナック類
仕事の合間に小腹が空いたとき、つい手を伸ばしてしまうのがお菓子です。
プロテインバーの他にも、ピーナッツやアーモンドなどのナッツは優れたタンパク質源となります。
プロテインバー
プロテインバーは、スーパーマーケットやコンビニなど、様々な場所で簡単に手に入れることができます。
ピーナッツやアーモンドと比べて購入が容易で、どこでも見つかります。
筋トレの前後や仕事中のスナックとして、手軽に摂取することができます。
ただし、プロテインバーには糖分を多く含むものもあり、購入時に内容を確認することが重要です。
・購入先：コンビニ、スーパーマーケット、オンラインショップ
・価格：1本（300g）で100～150円
ピーナッツ
ナッツの中でも特に人気のピーナッツは、スナックやお菓子の材料としてもよく使われます。
多くの人が一度は食べたことがあるはずです。
ピーナッツは100gあたり27gのタンパク質を含んでおり、アーモンドの18gと比較しても高いですが、脂質も多いので食べ過ぎには注意が必要です。
ピーナッツを購入する際は、小分けパックがおすすめです。
これにより食べ過ぎを防ぐことができます。
・購入先：スーパーマーケット、オンラインショップ
・価格：1パック（300g）約65円（オンライン参照）
アーモンド
アーモンドはピーナッツに比べタンパク質は少なめですが、BCAAが豊富で、これが筋肉合成を助け、筋肉の分解を防ぐ効果を持っています。
ナッツの中でBCAAを最も多く含むとされています。
・購入先：スーパーマーケット、オンラインショップ
・価格：1袋28gで約80円（オンライン価格参考）
一人暮らしのための安いタンパク質摂取術！おすすめ食品のまとめ
筋トレを続けるためには、タンパク質の摂取が不可欠ですが、食費を抑えることも重要です。
この記事では、コストパフォーマンスが良く、タンパク質豊富な食材を紹介しました。
鶏の胸肉やサラダチキン、魚介類の缶詰、納豆や豆腐、卵、そしてナッツやプロテインバーなど、日常のスーパーマーケットやコンビニで簡単に手に入る食品です。
これらの食材を上手に活用することで、筋トレを支える栄養を確保しつつ、無駄な出費を抑えることができます。
健康的で経済的な食生活を送りながら、トレーニングの成果を最大限に引き出しましょう。
